Marklyft är ett av tre moment i kraftsporten styrkelyft samt en styrketräningsövning som stärker i princip hela kroppen. Det krävs lite övning för att få in rätt teknik, men mödan är värt det. När du väl fått in tekniken kan du avancera och lyfta tyngre. Utmana dig själv. Får du blodad tand kan du även tävla mot andra.
Vad är marklyft?
Marklyft är en klassisk styrketräningsövning där du lyfter en skivstång från marken, tills du står upprätt med den hängandes i dina raka armar. Övningen gör dig stark i hela kroppen. Främst bygger du musklerna i nedre delen av ryggen, men även kappmuskeln, axlar och dina vingar involveras. Utöver detta tränas sätesmusklerna, musklerna i anslutningen till din höft samt dina ben och armar.
Så tränar du marklyft
Det är självklart viktigt med rätt teknik vid marklyft. För dig som är nybörjare kan det därför vara klokt att börja med en lättare vikt för att få in motoriken.
Egentligen är den rörelse som utförs vid marklyft ganska enkel, men består av en del moment som vi ska gå igenom.
Det första du gör är att förbereda en skivstång med viktskivor (45 cm i diameter) och placera den golvet. Kliv därefter in och ställa dig under stången med fötterna höftbrett isär. Foten ska vara mitt under stången och knäna ska gå rakt över tårna. Ta sedan ett pronerat grepp om stången, dvs greppa stången med handflatorna mot dig. Greppet ska vara axelbrett.
Nu ska du känna att dina smalben nudda vid stången. Sänk din höft tills dina armar är raka och kom upp med bröstet. Sänk axlarna och stabilisera skulderbladen. Fokusera blicken på en punkt framför dig. Spänn dina lats, latissimus dorsi, som du har på sidan av ryggen genom att pressa stången mot smalbenen. Stabilisera ryggen och tänk på att varken svanka eller bukta ut med den. Dra sedan lätt i stången utan att lyfta den. I detta läge ska dina sätesmuskler och baksida lår aktiveras. Detta är din utgångsposition.
Lyft nu skivstången genom att skjuta ifrån med benen från golvet. Överkroppens lutning ska vara densamma ända tills stången passerat dina knän. När stången passerat dina knän, trycker du fram höften och reser överkroppen så att du kommer i stående position. För nu kroppen kontrollerat nedåt, tillbaka till utgångsposition. Detta gör du genom att skjuta höften bakåt, utan att skjuta fram knäna. Överkroppen fällas framåt. Stången ska ”slicka” låren på väg nedåt. När den passerat knäna böjer du knäleden. Fortsätt med höften nedåt, bakåt och ställ ner stången på marken. Du har nu genomfört ett marklyft.
Det är denna typ av marklyft som är tillåten inom strongman/strongwoman samt en av två stilar som är tillåtna i styrkelyft.
Det finns också andra typer av marklyft så som ”sumomarklyft” där du står du med fötterna brett isär, så att armarna går innan för dina ben. Det finns också något som kallas för upphöjda marklyft, där du placerat skivstången på någon form av upphöjning.
Andra typ av marklyft som kan nämnas, men som inte kommer att få någon närmare presentation i denna artikel är tempomarklyft och pausmarklyft samt rumänska och raka marklyft.
När du väl fått till tekniken och börjat träna marklyft kan det vara en idé att köpa ett lyftarbälte. Med ett lyftarbälte kan du lyfta tyngre. Detta eftersom det hjälper dig att få ett bra buktryck. Tänk dock på att bara använda lyftarbältet vid de tyngsta lyftarseten.
Så tävlar du i marklyft
Marklyft är en av tre moment i kraftsporten styrkelyft. De andra två momenten är knäböj och bänkpress. Vinnaren är den som lyfter tyngst vikt sammanlagt i alla tre moment. För varje lyft har du tre försök på dig.
När du tävlar ska du ange en ingångsvikt för varje moment. Den lägsta vikten du får välja vad gäller marklyft är 45 kg. Efter varje försök får du välja om du vill försöka på samma vikt igen (om du inte klarade lyftet) eller höja vikten. Du får aldrig sänka vikten.
I styrkelyft delas man förutom kön in i vikt- och åldersklasser. Tillåtna hjälpmedel är lyftarbälte, handledslindor och knävärmare. Även magnesium är tillåtet.
Det finns en del regler vad gäller utförandet av marklyft i en styrkelyftstävling. Vi kommer inte att gå in på alla regler i detalj, men de finns att googla fram. Svenska styrkelyftförbundet har all info du behöver.
I stora drag handlar det dock om att genomförandet av övningen ska ske på ett korrekt sätt. Bland annat får du inte vända nedåt igen förrän domaren har signalerat detta genom att göra en nedåtriktad handrörelse och ropat ”down!”. Det kan också nämnas att varje avsiktlig ansats att lyfta stången kommer att räknas som ett försök. För att börja tävla i styrkelyft behöver du ha fyllt 11 år och vara medlem i en förening som är ansluten till Svenska Styrkelyftförbundet.